Cómo evitar el jet lag: lo que recomienda realmente la investigación

Aterrizas por la mañana en Los Ángeles, el aeropuerto está bañado por la mejor luz californiana, el tráfico de largo radio llega cada pocos minutos, y tú, tras dos horas junto a la valla, luchas contra los párpados. O al revés: después del vuelo nocturno a Singapur, a las tres de la madrugada estás despierto como un búho en la habitación del hotel. Quien cruza husos horarios en viajes de spotting lo conoce bien. Esta guía explica cómo se produce el jet lag, qué recomienda realmente la investigación y cómo planificar los primeros días en destino para perder el menor tiempo de spotting posible.

El jet lag en una frase

El jet lag es un reloj interno desajustado: tras el vuelo, tu cuerpo sigue viviendo en el huso horario de origen, mientras que fuera la luz, las comidas y las citas siguen otro reloj. Las molestias desaparecen solo cuando ambos relojes vuelven a coincidir, y eso no ocurre de golpe, sino en pequeños pasos cada día.

La definición médica de las sociedades científicas (la Clasificación Internacional de los Trastornos del Sueño) exige un vuelo a través de al menos dos husos horarios. Lo típico son problemas para conciliar y mantener el sueño, mucho cansancio durante el día, debilidad de concentración y memoria, malestar general y problemas digestivos. Hay que distinguirlo del simple cansancio del viaje: ese lo tienes también tras un largo vuelo norte-sur sin diferencia horaria, por dormir poco, por el aire seco de la cabina y por pasar mucho tiempo sentado. El cansancio del viaje suele pasar tras una buena noche; el jet lag, no.

Cómo funciona el reloj interno

El marcapasos central está en el cerebro, en el llamado núcleo supraquiasmático del hipotálamo. A lo largo del día regula la temperatura corporal, la liberación de hormonas, el hambre y la somnolencia. Por la noche, la glándula pineal libera la hormona melatonina, que le indica al cuerpo que es «de noche». En las primeras horas de la madrugada, la temperatura corporal central alcanza su punto más bajo: ese es el momento en que más cuesta mantenerse despierto.

Importante para entender el jet lag: este reloj no dura exactamente 24 horas. En un estudio muy citado, realizado bajo condiciones de luz estrictamente controladas y publicado en 1999 en Science, el periodo propio era, tanto en adultos jóvenes como mayores, de unas 24,2 horas de media. Cada día hay que reajustar un poco el reloj. La señal más importante para ello es la luz, que unas células especiales de la retina transmiten directamente al marcapasos. Las comidas, el ejercicio y los contactos sociales también influyen, pero bastante menos.

Por qué no toda la luz es igual

Que la luz adelante o retrase el reloj lo decide la hora del día; más exactamente, la hora desde el punto de vista de tu reloj interno, no la hora local en destino.

• La luz por la tarde-noche y en la primera mitad de la noche (antes del mínimo de temperatura) retrasa el reloj. Te da sueño más tarde y te despiertas más tarde.
• La luz a primera hora de la mañana (después del mínimo del reloj interno, que según los CDC está unas dos a cuatro horas antes de tu hora habitual de despertar) adelanta el reloj. Te da sueño antes y te despiertas antes.

Aquí está la trampa más frecuente: tras un gran salto hacia el este, la mañana en destino todavía cae en la «noche» de tu reloj interno. Una luz intensa justo después del amanecer puede entonces actuar en la dirección equivocada. La hora a la que buscas o evitas la luz debes deducirla, por tanto, de tu hora de casa.

Este u oeste: la gran diferencia

Como el reloj interno tiende de todos modos a alargarse, el vuelo hacia el oeste suele ser más llevadero: el día se hace más largo, te acuestas más tarde, y eso va a favor del cuerpo. En el vuelo hacia el este tienes que acortar el día, dormirte antes y levantarte antes. Los CDC cifran la adaptación media en aproximadamente hora y media por día hacia el oeste y solo en alrededor de una hora por día hacia el este.

Ruta desde Fráncfort (horario de verano)	Diferencia horaria	Dirección	Lo que tiene que hacer el cuerpo
Nueva York	6 h menos	Oeste	Retrasar el reloj: normalmente bastante factible
Los Ángeles	9 h menos	Oeste	Gran salto, despertar temprano los primeros días
Singapur	6 h más	Este	Adelantar el reloj: bastante más duro
Tokio	7 h más	Este	Parecido a Singapur, problemas típicos para dormirse por la noche

Singapur y Japón no tienen horario de verano, así que en el invierno europeo la diferencia con esos destinos se reduce en una hora. Estados Unidos, en cambio, también cambia la hora, de modo que la diferencia con Nueva York y Los Ángeles se mantiene igual salvo unas pocas semanas en primavera y otoño. En saltos muy grandes puede ocurrir además que el reloj interno se reajuste «al revés»: se desplaza hacia atrás aunque hayas volado hacia el este.

Antes del vuelo: ajusta el reloj ya en casa

Los CDC recomiendan desplazar poco a poco el sueño hacia la hora de destino desde dos o tres días antes de la salida, más o menos una hora por día. Antes de un vuelo al este te acuestas, por tanto, cada noche una hora antes y te levantas antes; antes de un vuelo al oeste, al revés, más tarde. La luz de la mañana tras levantarte ayuda a adelantar; la de la tarde-noche, a retrasar.

No siempre es compatible con el día a día, y menos con trabajo y familia. Pero incluso una o dos horas de ventaja hacen más pequeño el salto en destino. Otros dos factores antes del vuelo:

• Sal descansado. Quien sube al avión ya con déficit de sueño refuerza las molestias del jet lag. No pases la última noche antes del vuelo haciendo la maleta.
• Elige con cabeza la hora de llegada. Si tienes margen al elegir el vuelo, fíjate en cuándo aterrizas. Cómo se reparten las horas típicas de llegada y salida del largo radio en Europa lo muestra el artículo Cuándo aterrizan y despegan los vuelos de largo radio en Europa. Una llegada a primera hora de la tarde-noche tras un vuelo hacia el oeste suele ser ideal: tomar un poco de luz, cenar y luego dormir a una hora local razonable.

En el avión: piensa en la hora de destino

Pon el reloj a la hora de destino como tarde al embarcar y organízate según ella. Si en destino es de noche, intenta dormir, con antifaz, tapones y sin pantallas. Si en destino es de día, mantente despierto aunque cueste, concediéndote como mucho una siesta breve.

A eso se suman los clásicos, que no reajustan el reloj interno pero alivian el cansancio del viaje: beber suficiente agua, levantarte con regularidad y moverte, y tomar alcohol con moderación. El alcohol te hace dormir más rápido, pero según los CDC vuelve el sueño más inquieto y favorece la pérdida de líquidos. Por qué el aire a bordo es tan seco y qué hace la presión de cabina en tu cuerpo lo explican los artículos sobre el aire de la cabina y la presión en los oídos.

En trayectos directos muy largos, de 16 horas o más, todo esto vale en versión reforzada; los detalles sobre estas rutas los encuentras en el artículo sobre los vuelos de ultralargo radio. Quien vuela con escala puede aprovechar el tiempo de conexión para moverse y tomar luz del día, y quizá incluso sumar algunos avistamientos, como se describe en la guía Spotting durante una escala.

Tras el aterrizaje: luz, sueño, cafeína

El principio más importante para los días en destino es: vive de inmediato a la hora local, es decir, come cuando comen los habitantes y duerme cuando es de noche. El ajuste fino lo hace la luz.

La actividad al aire libre combina dos ventajas a la vez: luz del día y movimiento. Para los spotters es práctico, porque unas horas junto a la valla te sacan automáticamente al aire libre. Solo procura que la hora del día encaje con tu sentido de vuelo.

Melatonina: lo que dicen los estudios

La melatonina es el remedio contra el jet lag más estudiado. Una revisión Cochrane (Herxheimer y Petrie, 2002) analizó diez estudios aleatorizados. La mayoría mostraba lo siguiente: tomada cerca de la hora de dormir en el lugar de destino, la melatonina alivia el jet lag en vuelos de cinco o más husos horarios, sobre todo hacia el este. Las dosis de entre 0,5 y 5 mg funcionaban igual de bien; dosis más altas no aportaban ningún beneficio adicional. Los efectos secundarios eran poco frecuentes.

No todas las instituciones sacan la misma conclusión. El NHS británico no recomienda expresamente la melatonina contra el jet lag, porque considera insuficientes las pruebas. Los CDC, en cambio, describen su uso con un objetivo concreto y consideran suficientes a menudo ya 0,5 a 1 mg para desplazar el reloj. No recomiendan la melatonina en dosis altas, por encima de 5 mg.

Lo decisivo es el momento:

• Hacia el este: antes de acostarte en el lugar de destino.
• Hacia el oeste: aquí la melatonina desempeña un papel menor. Los CDC describen una toma en la fase que tu reloj interno todavía percibe como primera hora de la mañana; en la práctica es complicado y más bien un caso para consultar con un médico.
• Mal programada, la melatonina puede frenar el ajuste y dar sueño durante el día.

Somníferos y otros remedios

La sociedad estadounidense de medicina del sueño (AASM) recoge en su revisión de 2007 tres enfoques contra el jet lag: horarios de sueño planificados, el desplazamiento dirigido del reloj interno mediante luz y melatonina, y el alivio de los síntomas con somníferos o estimulantes. Los somníferos de acción corta pueden ayudar las primeras noches, pero no reajustan el reloj. Los CDC desaconsejan expresamente los antihistamínicos y los sedantes de acción prolongada del grupo de las benzodiacepinas, porque pueden mermar la capacidad mental y aumentar el riesgo de caídas. Las «dietas antijet lag» y los planes de ayuno son populares, pero sus pruebas son bastante más escasas que las de la luz y la melatonina.

Viaje corto o viaje largo: ¿qué estrategia encaja?

Aprovechar el jet lag como ventaja para el spotting

El jet lag te quita sueño, pero también puede regalarte luz. Tras un vuelo hacia el oeste a Estados Unidos, los primeros días te despiertas temprano. En lugar de mirar el techo en la habitación del hotel, puedes aprovecharlo para la primera sesión de la mañana: luz rasante, aire en calma sin reverberación del calor y, a menudo, una oleada de llegadas. En el aeropuerto de Los Ángeles, una sesión temprana así puede ser un auténtico acierto. Más consejos de planificación los encuentras en la guía del viaje de spotting a Estados Unidos. Para elegir el lado de la luz te ayuda el artículo sobre la posición del sol en el spot fotográfico.

Tras un vuelo hacia el este es al revés: por la tarde-noche estás despierto hasta tarde y por la mañana cuesta sacarte de la cama. En Singapur, por ejemplo, merece la pena situar al principio las sesiones más bien a última hora de la mañana y por la tarde. Lo que ofrece el aeropuerto de Singapur-Changi en cuanto a spots figura en la ficha y en el artículo Spotting en Singapur.

¿Y al volver a casa? El vuelo de regreso también trae jet lag. Quien aterriza de vuelta de Asia en Fráncfort estará despierto temprano los primeros días: ideal para una sesión matinal en la plataforma de observación de Zeppelinheim, cuando entran las llegadas de largo radio.

A qué debes prestar atención

• Primero despierto, luego al volante. El fuerte cansancio diurno tras el vuelo es un riesgo real de accidente. Si es posible, haz el primer trayecto al spot en transporte público; opciones en el artículo Cómo llegar al spot.
• Planifica según tu cuerpo, no según el reloj. Cuándo ayuda la luz depende de tu reloj interno, no de la hora local.
• Bebe lo suficiente y modera el alcohol. Ambas cosas ayudan contra el cansancio del viaje y el mal sueño.
• No esperes un remedio milagroso. La luz, la planificación del sueño y, en su caso, la melatonina acortan la adaptación, pero el jet lag en saltos grandes apenas puede evitarse del todo.
• Aclara con un médico las cuestiones de salud. Con enfermedades previas, medicación habitual o molestias fuertes recurrentes, consulta antes a un médico.

Conclusión

El jet lag es el precio de viajar más deprisa de lo que puede seguir el reloj interno. En grandes saltos horarios apenas se puede evitar del todo, pero sí acortar bastante: con un ritmo de sueño desplazado de antemano, luz a la hora del día adecuada, sueño en el vuelo según la hora de destino y, previa consulta médica, melatonina en dosis baja antes de dormir en destino. Hacia el este necesitas más paciencia que hacia el oeste. Quien planifica con realismo los primeros días convierte incluso el despertar temprano en una sesión matinal extra junto a la valla.